情绪性进食

看到孩子不开心就猛吃零食，体重悄悄上涨，许多家长的第一反应可能是“贪吃”、“自制力差”。然而，这背后可能隐藏着一个被忽视的心理行为——情绪性进食。【妇幼健康科普】

这不仅仅是“贪吃”“管不住嘴”，而是一种用食物安抚焦虑、压力或挫败感的心理应对模式。就像12岁的小明（化名），他的抽屉里塞满了薯片和巧克力。每当数学考砸或被同学调侃后，他就会躲进房间，机械地吃着零食。他并不饿，但甜味似乎能暂时掩盖心底的苦涩。半年来，这个循环反复上演：压力 → 进食 → 短暂慰藉 → 体重上升 → 更自卑 → 再次用吃逃避。他的体重从45公斤涨到50公斤，开始逃避体育课，也躲避家人的目光。

小明的故事并非个例。在2025年国家“体重管理年”的背景下，我们开始意识到，孩子的体重问题常常是心理需求的“晴雨表”。今天，一同拆解情绪性进食，帮助孩子跳出恶性循环，让他们拥有健康的体重和轻松的心态。

情绪性进食就像孩子体重管理中的“隐形陷阱”

● 国家卫生健康委《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国6-17岁青少年超重率达11.1%、肥胖率7.9%，超24%的孩子存在体重超标问题，且这一现象在有心理困扰的学生中更为突出。

● 国家卫生健康委《体重管理指导原则（2024年版）》预测，若不及时干预，到2030年我国儿童青少年超重肥胖率可能攀升至31.8%，而情绪性进食正是重要的“心理致胖因素”。

● 国家早已关注这一问题，上述文件与《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》均明确倡导“营养、运动、心理、睡眠、环境”协同管理，“体重管理年”更强调家校配合、强化心理关怀。

这意味着，孩子的体重管理从来不是“少吃多动”的简单命题，其核心在于读懂孩子行为背后的情绪密码。

一、这不是“贪吃”，是情绪在呼救

情绪性进食，指无生理饥饿感时，因压力、焦虑、孤独、挫败等负面情绪，下意识产生的进食行为。它与暴食症等进食障碍存在本质区别——后者是持续失控的病态模式，而情绪性进食是可引导、可调整的习惯，核心是孩子将“吃”当作缓解情绪的临时慰藉方式。

不少家长容易陷入误区：将孩子的情绪性进食简单归为“贪吃”“意志力差”。事实上，这绝非孩子的品行问题，而是他们尚未熟练掌握情绪调节技巧时，一种可理解、可改善的心理行为。

孩子之所以易陷入情绪性进食，根源在于其大脑前额叶皮层（负责情绪调节的核心部位）尚未发育成熟，面对负面情绪时缺乏有效疏导途径，而“进食”是最易实现、能快速见效的安慰方式，背后藏着三重关键逻辑。

● 心理机制：孩子的大脑易将“情绪信号”误判为“饥饿信号”，比如考试焦虑会被解读为“想吃东西”；再加上蛋糕、薯片等高糖高脂食物能快速触发愉悦感，进而形成“负面情绪→进食→短暂快乐→餐后自责→情绪更差”的循环。

● 家庭环境：很多家长习惯用食物奖励或安抚孩子，比如“考100分就带你吃火锅”“不哭了，给你买糖”，潜移默化中让孩子形成“食物=快乐”“食物能缓解烦恼”的认知；还有些家长过度关注孩子体重，频繁提醒“再吃就会超重”，反而易引发孩子逆反心理，导致其偷偷囤积零食、暴饮暴食。更需注意的是，若家长自身存在“情绪不佳时进食”的习惯，孩子的模仿概率会增加3倍。

● 环境压力：此外，社会压力也在推波助澜，学业竞争、同伴矛盾、家庭高期待等，让孩子常处于紧绷状态；而社交媒体上“以瘦为美”的导向，易让超重孩子遭遇嘲笑、陷入自卑，进而更依赖食物安抚情绪，形成“体重增加→心理受挫→靠吃逃避→体重再涨”的闭环。

二、如何辨别：

是真饿，还是“情绪饿”？

除此之外，若孩子出现这些表现，也需重点关注：作业受挫后过量进食零食、社交矛盾后必吃甜食、频繁偷偷进食、餐后频繁自责，或短期内体重异常增长。

三、打破循环，

家庭是孩子的“情绪教练”

破解情绪性进食，需家庭与孩子协同发力，对孩子而言，当情绪不佳、突然萌生进食冲动时，可试试三个“情绪急救”小技巧：

● 一是60秒暂停法，先喝一口温水→走到窗边远眺→做3轮深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），完成后再判断：“我是真饿，还是情绪不佳？”

● 二是准备专属“情绪工具箱”，放入3-5件能缓解情绪的事，比如捏减压球、画5分钟涂鸦、听一首喜欢的歌、给好友发语音倾诉，情绪低落时，用这些方式替代吃零食。

● 三是每日坚持10分钟运动，跳绳、拉伸、亲子丢沙包等均可，运动能有效释放压力，减轻对甜食、零食的渴望，同时舒缓情绪。

家长是孩子最亲近的人，也是干预情绪性进食的核心力量，无需采取高压管控方式，做好这四件事，就能当好孩子的情绪盟友。

● 与孩子共同制定“家庭零食白名单”，家中仅储备坚果、原味酸奶、新鲜水果等健康零食，放置在显眼易取的位置；薯片、奶茶、蛋糕等高糖高脂零食不囤积，若孩子想吃，可约定为周末“奖励零食”，限量食用，避免过度限制引发反弹。

● 用“共情”替代指责，孩子出现情绪性进食时，别再说“你怎么又吃零食，真贪吃”，而是温柔询问：“宝贝，你今天是不是不太开心？愿意和爸爸妈妈说说吗？” 用倾听与拥抱替代递零食，帮助孩子疏导委屈、烦躁等情绪，情绪缓解后，对食物的依赖自然会降低。

● 开展“情绪温度计”小游戏，每晚与孩子一起用1-10分评估当日情绪（1分最开心，10分最难过），若分数≥7分，便一同从“情绪工具箱”中选择一项活动执行，逐步帮孩子学会识别与调节情绪。

● 全家践行“正念进食”，用餐时关闭电子设备，与孩子一同细品食物味道，吃饱即停；每周安排1次“亲子运动打卡”，比如周末一起骑行、饭后散步半小时，用运动替代吃零食，打造专属家庭互动时光。

四、需要警惕的信号

特别要提醒的是，若孩子出现以下情况，一定要及时联系儿童精神科医生，避免发展为进食障碍或其他精神心理疾病：

● 一是情绪性进食每周出现3次以上，持续1个月以上，且进食时无法自主控制；

● 二是伴有自伤、催吐、拒学、社交退缩等行为，情绪低落超过2周；

● 三是短期内体重快速上升，家庭干预2个月后仍无改善；

● 四是因体重或外貌极度自卑，对以往喜爱的事物提不起兴趣。

所以，情绪性进食从来不是孩子的错，而是他们成长中找不到更好情绪出口时的本能安慰方式。

国家“体重管理年”提倡“每个人都是自己健康的第一责任人”，对孩子来说，这份“责任”不只是学会“管住嘴、迈开腿”，更需要家长放下对“贪吃”“没自制力”的指责，多给孩子一份理解、陪伴和引导，帮他们分清“生理饥饿”与“情绪饥饿”，帮他们找到正确的情绪出口，他们才能真正摆脱对食物的依赖。

愿每个家庭都能成为孩子的“情绪避风港”，让体重管理回归“身心协同健康”的本质——不仅守护孩子的健康体重，而是一段关于理解与成长的共生。最终，让孩子能与食物和解，与情绪共处，轻盈、舒展地，活成风，活成树，活成自己本该舒展的样子。