1、盆底肌的作用是什么?

　　盆底肌的作用非常重要，他用来支撑我们腹部的很多器官，包括直肠，阴道，子宫和膀胱。如果盆底肌有足够的力量和弹性，我们腹部的这些器官就能得到很好的保护。

　　2、为什么生产后盆底肌需要康复训练?

　　在怀孕时，盆底肌将承受比平常大很多的压力，加上在顺产过程中强大撕拉力量的破坏，会造成不同程度的损伤，生完孩子后，盆底肌彻底放松，但是失去了之前的弹性和力量。虽然它盆底肌在一定程度上可以自我恢复，但是没有经过产后专门恢复的盆底肌，将远远无法恢复到产前的状态。

　　3、盆底肌受损会造成哪些后果?

　　盆底肌受损最严重的情况下可能会造成盆腔器官脱垂和尿失禁。盆腔器官脱垂具体包括：1、膀胱膨出2、尿道膨出3、子宫脱垂4、小肠膨出5、大肠膨出6、阴道脱垂以上各种脱垂可单发或并发，诱因大多是因为生产损伤、加上各种增加腹压的情况(咳嗽、便秘、提重物，运动等)、还有肥胖、以及激素水平变化导致的各种肌肉自然松弛。

　　症状最明显的感觉是盆腔器官压迫阴道壁。其次是腹部有下坠感、下腰部疼、下腹部有拉扯感。以膀胱膨出为例，严重时可能会造成小便失禁或不能排空膀胱、不能正常排便。

　　万一出现这种严重症状，一般还是会建议先以盆底肌肉群康复锻炼的方式来尝试自我康复，一般需要强化恢复锻炼3-6个月左右，才能明显感觉到改善，但是在之后的日常生活中，都需要长期坚持维护和锻炼盆底肌，以防复发。

　　4、剖宫产妈妈需要盆底肌康复训练吗?

　　在怀胎10月的过程中，胎儿的重量和对内脏的挤压，都会造成盆底肌的过度疲劳，而生产的时候，虽然剖宫产宝宝没有对盆底肌造成进一步的撕拉损伤，但是妈妈的身体在宝宝成熟分娩时，宫颈口也会自动进行不同程度的松弛张开来配合生产。

　　即使是生产时盆底肌没有受损，之后自我恢复也较好，还是建议妈妈能进行一次正规的盆底肌力量评测，和基础的恢复锻炼，帮助盆底肌恢复之前的力量和弹性。

　　因为随着我们年龄的增长，盆底肌将会像其他肌肉一样无法避免的慢慢松弛，很容易在我们50岁后会出现控制不住小便的情况，譬如在运动、咳嗽或大笑的压力下，让你瞬间尴尬无比。

　　5应该什么时候进行盆底肌康复训练?

　　法国医生建议至少在产后6周再进行盆底肌康复训练，最晚在一年内完成。

　　但是并不是让我们非要等到6周后才开始重视自己的盆底肌，产后妈妈应该及早尝试对自己盆底肌和腹部肌肉的自我控制。

　　建议产后妈妈在重新开始做运动，或者重归工作岗位前进行盆底肌状态评测，完成基本康复训练。

　　6不做盆底肌训练就不能做运动吗?

　　不是，但要分运动的种类。可以进行一些对盆底肌压迫不大的运动，譬如游泳或高尔夫球运动。但是类似跑步、健身操、网球或排球之类的运动，对盆底肌的压迫比较大。如果想要进行上述对盆底肌压迫较大的运动，建议最好在做完康复训练，并且学会了怎么在这类运动中保护自己的盆底肌后再进行。

　　7到底需要做多少节盆底肌康复课程?

　　在任何训练开始前，都需要对肌肉的状态进行专业的评估。 在法国一般是经过专门培训的专业助产师，或者有执照认证的物理康复技师来评估。

　　首先会通过回答问题和手动检查，来评测你的盆底肌状态和力量水平，一般分为0-5级。

　　如果你盆底肌的力量和弹性不足以很好的支撑内脏、控制尿道或伴有疼痛，或者人工评测结果认为需要加强的话，就需要进行盆底肌康复训练课程。

　　出院时医院开出的盆底肌训练课程是10节，每节30分钟。据统计，这10节盆底肌的康复训练对50%的女性非常有效，对25%的女性作用不大，对另外25%的女性，则训练强度还不够。

　　这是为什么呢?

　　这是因为每个女性的盆底肌状态都不一样，并且每个女性对自己盆底肌的控制力也不同，有的女性盆底肌过于松弛需要加强力量训练，有的则过于紧张，需要练习怎样放松，而有的女性则完全不能控制各部分盆底肌肉。

　　所以要根据个人的具体情况来决定到底应该做多少节康复课程，以及使用什么方法来进行康复训练。

　　8盆底肌到底分为哪几个部分?

　　盆底肌是一组肌肉群，连接尾骨和耻骨，及两边的坐骨。正规的盆底肌训练应该锻炼这所有的肌肉。

　　盆底肌肌肉群大致分为三大部分：肛门附近的括约肌肌肉(下方)，阴道周围肌肉群(中间)，以及控制尿道和膀胱的肌肉(上方)。阴道附近肌肉群训练又可以分为对下方肌肉的单独控制，外部两侧小肌肉的控制等。

　　9法国盆底肌康复训练的方法有哪些?

　　法国自从于1980年由Alain Bourcier引入盆底肌康复训练以来，课程名称有过不少变动，但是其训练的目的都是为了提高对盆底肌肉群的控制和力量。

　　法国盆底肌康复训练的方法分为两大类：

　　1). 使用康复辅助设备：

　　康复设备需要配合阴道内探测针或腹部感应装置来实现。可以帮助女性感性认识自己的盆底肌，通过选择适合自己的训练程序，对盆底肌进行更好的控制。

　　2). 人工辅助引导训练：

　　人工辅助训练主要是由助产师或者专业康复技师用手指来辅助引导盆底肌各部分的肌肉收缩，能够帮助女性更精确的区分和控制各部分肌肉。

　　10.盆底康复的适于人群

　　1)、产后妇女可作常规盆底肌肉锻炼。

　　2)、阴道松弛、阴道痉挛、性生活不满意者。

　　3)、轻、中度子宫脱垂，阴道膨出。

　　4)、各种尿失禁。

　　5)、反复阴道炎，尿路感染患者非急性期。

　　6)、泌尿生殖修补术辅助治疗。

　　7)、产褥期症状(腰背痛、腹痛、尿潴留、乳涨、耻骨联合分离等)。

　　8)、全身运动系统肌肉功能障碍。

　　9)、乳房松弛、乳房下垂。

　　10)、下肢水肿、静脉和淋巴回流障碍。

　　11)、术后疤痕疼痛。

　　11.盆底康复禁忌症是什么?

　　1)、孕妇的腹部

　　2)、产后恶露未干净或月经期

　　3)、戴心脏起搏器的患者

　　4)、恶性肿瘤区

　　5)、手术疤痕裂开

　　6)、神经系统疾病

　　叠12.盆底功能康复的要点?

　　1)、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

　　2)、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。

　　3)、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练。

　　4)、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

　　5)、循序渐进、适时适量、持之以恒。

　　6)、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。(相关链接：盆底肌肉的康复训练方法)

　　12. 产后盆底肌肉检查及评估

　　妇女在产后6周左右进行病史询问、常规检查及盆底肌肉功能评估。医生要仔细询问病史，包括有无合并慢性便秘、慢性咳嗽、糖尿病等容易导致PFD的高危因素。常规检查主要包括会阴情况、一般妇科检查。会阴检查主要检查会阴有无伤口，伤口愈合情况(有无红肿、硬结、触痛或压痛)，会阴体弹性，阴道口能否闭合，最大屏气向下用力时会阴平面下移度及同坐骨结节平面的关系。检查会阴骶神经分布区域的痛温觉，了解有无神经损伤。妇科检查主要了解子宫位置及复旧情况。盆底肌肉功能评估主要包括盆底肌力、阴道收缩压。盆底肌力主要评估肌肉收缩强度、能否对抗阻力，肌肉收缩持续时间及疲劳度、对称性，重复收缩能力及快速收缩次数。直肠检查用于评价在休息状态及自主收缩状态下的肛门括约肌有无受损。阴道收缩压表示阴道浅深肌层的综合肌力水平。医师对各种检查结果，应进行个体化分析和判断，为个体化治疗做准备。

　　13. 产后盆底肌肉康复原理及基本原则

　　产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生[4]。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。

　　3.1 盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegel运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做l5～30min，每日进行2～3次;或每日做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。盆底肌肉训练需兼顾5个方面：①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力;②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比;③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度;④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数;⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面;Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。

　　3.2 盆底肌肉电刺激 电刺激能提高神经肌肉的兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢复。电刺激是通过刺激尿道外括约肌收缩，通过神经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿。电刺激神经和肌肉，兴奋交感通路并抑制交感通路，抑制膀胱收缩能力，降低逼尿肌代谢水平，增加膀胱容量，加强储尿能力[6]。电刺激治疗是手术后促进神经功能康复的积极手段,能被动锻炼肌力,预防肌肉萎缩，使神经恢复功能[7]。电刺激是通过松弛盆底肌来缓解因肌痉挛引起的疼痛，直接诱导治疗性的反应或者调节下尿路功能的异常。

　　3.3 盆底生物反馈治疗 生物反馈治疗通过肌电图、压力曲线或其他形式把肌肉活动的信息转化成听觉和视觉信号反馈给患者，指导患者进行正确的、自主的盆底肌肉训练，并形成条件反射[7-8]。它能有效地控制不良的盆底肌肉收缩，并对这种收缩活动进行改进和纠正。生物反馈方法包括肌肉生物反馈、膀胱生物反馈、A3反射、场景反射。

　　14. 产后盆底肌肉康复个体化

　　每个产妇的盆底损伤情况不同，每个人初始的肌肉收缩能力、学习能力是有差异的，部分产妇Ⅰ类纤维收缩能力较好，部分产妇Ⅱ类纤维收缩能力较好，有小部分甚至无法识别盆底肌肉收缩。因此，产后盆底肌肉康复是无法统一治疗标准和固定训练模式的，必须在遵循个体化治疗原则，针对每个产妇的自身情况及在康复过程中的效果做及时的调整，制定个体化的训练模式和方案。

　　4.1 盆底肌肉训练的个体化方案 。首先应向每个产妇解释盆底的基本解剖学知识和盆底肌肉收缩方法,运用图表或立体模形、阴道触诊有明显的个体差异，对于感觉不到肌肉收缩或只有微弱收缩的产妇，检查者应将示指入阴道后穹隆下1.5cm的位置,将盆底肌压向后外侧,如果阴道可以放如两个手指,则左右两侧都施加一定压力以刺激肌肉的牵张感受器，同时通过语言指导其收缩。如果肌肉收缩仍无改善，应考虑运用功能性电刺激(functional electrical stimulation.FES)。为唤醒和增强盆底肌肉收缩，采用刺激频率、脉冲、强度等都应根据接受治疗的个体情况调整。强化盆底肌肉收缩，应区分不同纤维类型进行。康复原则是先I类纤维后Ⅱ类纤维。I娄纤维强化训练刊需兼顾强度和收缩持续时间。其强化锻炼模式以50%左右的最大自主收缩强度收缩，尽可能维持更长的时间，休息时间与收缩时间相等。每次康复总时长为l0min。当I类纤维收缩持续时间达到l0s，可以进行Ⅱ类纤维强化训练。Ⅱ类纤维强化训练时需兼顾强度和速率。每个单次收缩后休息2s，每次康复总时长为5min。I类纤维和Ⅱ类纤维强化训练后，可以训练协调性收缩。训练模式为在l类纤维持续收缩的基础上进行Ⅱ类纤维的快速收缩，分卧位、坐位、蹲位等不同体位进行。正常情况下，腹压增高时，子宫、阴道上段、尿道、直肠被压向下后方，肛提肌的拉紧和上提归功于肌肉不自主的收缩。对于存在SUl的产妇，反射性收缩要训练产妇在咳嗽、提重物、大笑等原因诱发的腹内压增高前和增高过程中，有意识地主动地进行Ⅱ类纤维收缩，增大尿道闭台压，避免漏尿。

　　4 .2 生物反馈模式的个体化方案 。任何肌肉训练需考虑三要素：超负荷、特异性、保持。 超负荷针对肌肉的强度、收缩持久性。设定达到或略超过“极限”的标准来提高盆底肌肉收缩强度。在正确的收缩方法前提下，不断增强最大自主收缩，使收缩强度不断到达更高的阈值。例如，在训I练I类纤维的强度和持续时间、Ⅱ类纤维的收缩强度和频率时，其超负荷的阈值要根据每个人每次康复前的肌力评估而定，不能盲目地设定过高或过低，如果设定过高，超出患者的能力，容易使患者对治疗失去信心，依从性降低;如果设定阈值过低，则达不到最大的训练效果： 特异性指针对不同纤维特性的肌肉训练模式。快纤维通过快速收缩来加强力度和提高速率，慢纤维通过最佳休息时长来获取更持久收缩，而部分纤维同时具备快收缩和慢收缩的潜力。快纤维容易疲劳，慢纤维具备收缩持久性来维持姿势紧张。因此，快纤维重复性低，慢纤维重复性高。

　　另外，由于每个个体情况不同，我们可以设计一些相应的训练模块。例如，针对一个咳嗽时溢尿的SUI病人，我们可以模仿加腹压下训练盆底肌快纤维收缩的模块，增强尿道旁组织的支持作用等等。

　　4.3 电刺激的个体化方案 在盆底肌训练中，根据每个个体的情况选择给与电刺激的方案和时机。例如，在盆底肌训练时，如果患者盆底肌肉不会收缩，或者很弱，可以给予个体化参数的FES，以唤醒本体感觉。另外，如果在I类肌纤维训练中收缩曲线波动较大，要给予条件电刺激，使患者在逐渐形成的条件反射中I类肌纤维收缩的曲线稳定，收缩质量提高。根据产如是否合并尿失禁及其不同类型，选择不同的电刺激方案。

　　电刺激强度选择以患者可以耐受.且不感觉疼痛的上限为最佳：在患者对电刺激不敏感时，不能盲目增大刺激强度，而应辅以增大脉冲指数。由于电刺激本身存在耐受过程，在康复过程上常常需上调电刺激参数以达到最好的效果，临床上常常以每次1%～5%的幅度增加刺激强度。

　　13. 个体化治疗注意事项

　　康复治疗叫一定耍调整产妇处于最舒适的体位进行。康复初期产妇常卧位或臀部下方放置枕头进行锻炼，这种模式下收缩无需对抗重力。临床上常用的生物反馈仪法国VIVALTIS的PHENIX USE通过测定盆底肌和腹肌收缩时的电活动，以肌电图(EMG)的形式通过图像反映出来。EMG是肌肉生物电活动的记录，与运动单位活动相关，其本身并不反映肌肉收缩力，但肌肉收缩与电活动相关。康复过程中不要盲目于提高EMG的绝对参数值.应该根据患者的实际情况，设计恰当训练模式，在这一阶段，治疗师应给予密切的关注，对产妇进行耐心的指导，多鼓励，不应限定固定的康复次数或模式，避免产妇出现急躁或沮丧心理。

　　在整个康复过程中，这一阶段最为关键，将直接影响康复的效果。另外，每个产妇对康复治疗的期望值不同，很可能在治疗的过程中出现情绪和思想上的波动。每个产妇康复依从性也存在很大差异。

　　14.哪些孕期的瑜伽动作可以尽量避免盆底肌肉的损伤

　　孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩;增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度;同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适，也是一种非常好的盆底肌肉的康复训练。

　　但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。李主任为准妈妈们推荐以下几个经典的瑜珈姿势。

　　束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

　　椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

　　猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起;呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

　　腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

　　婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

　　上面简单介绍了几种盆底肌肉的康复训练方法，现在瑜珈非常的流行，而且对女性的身体健康确实有很好的护理作用。因此文中就从瑜珈这方面介绍了几种比较好的盆底肌肉的康复训练的方法，希望分娩前后的女性能够有坚持使用，才能降低盆底肌肉的损伤。

　　15.怎么找到你的盆底肌肉

　　●在方便的时候——在你下次排尿的中途，有意让尿线停止几秒钟，然后再继续排尿……如此反复几次，你感到这中间在舒缩运动的肌肉就是PC。进行这样的尝试时，须注意你的背部、腹部、大腿等部分的肌肉应当充分松弛。你可以这样多练习几次，特别要注意PC与收缩肛门的肌肉有所不同。

　　●自我寻找——作为女性，你还可以通过下面的方法找到PC：将你的手指轻轻放入阴道，然后用阴道的肌肉去紧“裹”你的手指……当你可以做到的时候，就是你的PC在收缩了。

　　16.怎么做Kegel练习

　　1)4步练习法

　　STEP1 建议你排空膀胱再开始这个练习，快去上个卫生间，好吗?

　　STEP2 在Kegel练习开始的时候，你最好尽量放松，并保持平缓的呼吸。

　　STEP3　 先持续收紧PC，维持3秒钟，心里默默地数着1、2、3，然后放松，集中精力感受肌肉的收缩与放松。

　　STEP4　 休息3秒钟后再次收紧，这样循环练习，直至感到肌肉疲劳。

　　2)3种练习节奏

　　节奏1 想像自己已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3;练习一段时日后，你可以增加数到5;只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10……甚至20!

　　节奏2 尽可能快地绷紧和放松PC……数数自己在1分钟内可以进行多少次舒缩。

　　节奏3 想像着膀胱已经排空，然后再挤出几滴尿……这时你将感到自己的腹壁同样也绷紧了。

　　3)3种练习

　　创意1、配合有节奏的动感音乐进行Kegel练习， 给简单的运动增加乐趣。

　　创意2、配合其他日常活动的Kegel练习：每当你梳头、刷牙、化妆、熨衣服时，十字路口等绿灯时，坐电梯时，看电视节目插播广告时，接电话时……让你的Kegel练习“习惯成自然”!

　　创意3、把自己的PC想像成在大楼里升降的电梯，它“上升”的时候就伴随你的PC收紧，而“下降”则伴随PC的松弛;你可以选择让这部“电梯”逐级“停站”，或者让它迅速在“楼顶”和“楼底”间穿梭……

　　4)不同Fans不同Kegel

　　一旦掌握了Kegel练习方法并坚持规律的锻炼，你就可因之终生受益!它不依靠药物或器具的帮助，所以保证安全;只需要很少的时间，你就可以变得完全不同!请你现在就开始做这个简单的Kegel练习，帮助自己的“性”福增进健康吧!

　　●享受生活的你……作为规律的健身计划的一部分：你可以从每周进行2～3次锻炼，每次做5组上面的练习开始。如果愿意，你可以逐渐增加练习的频率、强度、维持的时间或次数，直至维持每天1～2次锻炼，每次5～8组练习或更多。当你的PC锻炼得足够强壮，可以维持较长时间的持续收缩而不易感到疲劳时，保持每周1～2次的固定练习以维持它正常的功能就可以了。

　　●已经是准妈妈的你……建议你从怀孕初期就开始Kegel练习，固定每周进行5次。你可以选择在完成每次产前保健操之后的放松调整时间进行这项练习，你还可以在医生的指导下，配合适当而规律的会阴按摩，这样可以使未来的生产变得更加容易和避免分娩损伤。

　　●刚刚生完宝宝的你……你可以继续产前的Kegel练习，帮助自己迅速恢复，而且抱着宝宝哺乳时进行Kegel练习还可以增强锻炼的强度和效果。如果你产前未进行过相关训练或不幸发生某种分娩并发症，比如尿失禁的情况，最好尽快开始强化Kegel练习——即从每日3～5次练习，每次尽量增加锻炼的次数，尽量延长收缩PC的时间，直至感到有些疲劳为止。经过2～3周左右的恢复练习，再根据自己的身体状况调整锻炼的强度和次数。

　　●有时尿失禁的你……如果有时候，你会大笑到尿失禁，这是开始进行Kegel练习的最好理由!一般来说，你会在4～6个星期内得到明显的治疗效果。如果你发现自己尿失禁的状况复发或者再次加重，可能需要增加锻炼的次数和尽量延长保持PC收缩的时间。每次小便时，中断排尿是强化锻炼的一个好方法。