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面对疫情带来的恐惧和焦虑,你该怎么做?

作者:崔永华 2020-03-02 11:56:14 来源:精神心理科 浏览次数:

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  许多人都发现,疫情发生之后,自己在心理和行为上发生了很多变化。根据中国社会科学院最新的调查报告显示,自疫情爆发以来,近90%的民众每天花费至少1小时通过各种渠道关注新型冠状病毒肺炎疫情。

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  国家儿童医学中心、首都医科大学附属北京儿童医院崔永华教授指出,当个体持续讨论和关注负性事件,人的情绪会被不愉快的事情笼罩,心情压抑。当消极情绪慢慢积累到一定程度后,如果不主动地去调节,还可能会产生质变,如身体生病或出现不能自控的心理和行为偏差。因此,掌握一些调节情绪的方法很重要。

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  问:面对疫情,我们除了做好身体防护,该如何有效缓解和应对恐惧和焦虑情绪呢?

  崔永华:恐惧心理在生活中很常见。比如我昨天出门诊的时候,碰见来复诊的人,他带了五层口罩。我就问他,你为什么要带五层呢?他说,“我觉得感到轻微憋闷口罩才是有效的,我带五层口罩就达到了这样一个效果。你看,我现在手上也带着手套。我回家第一件事就要把衣服重洗一遍。”

  “羽绒服怎么洗?”

  “我用酒精擦拭一遍。”

  其实这个情况并不罕见,也反映了面对疫情时,人们一些恐惧或者恐慌的心理。我想跟大家说的是,这种心理反应是我们任何人面对这种事件的正常反应,每个人都可能出现,是可以被理解的。

  另外,多数恐慌会随着时间的推移自然消退。我们一定要知道,出现恐慌,不是因为我们不坚强,也不是我们意志不坚定,也不是说我们脑部或者身体出了某种疾病导致的,都没有关系。我们一定要认识到,恐慌是一个自然现象,就更容易释怀。如果还不能较好放松,在家里也有很多调整情绪、调整心理的方法,我可以给大家推荐几种。

  第一,我们首先要接纳自己的这种情绪,这是正常的反应。我们不要把恐慌情绪当成一个敌人,我们和它共存就好了。你有别人也可能有,很普遍。

  第二,我们一定要做到规律的生活作息状态。一定要生活稳定,该干什么干什么,干你力所能及的事情,这种生活稳定,是我们心理稳定的前提和重要内容。

  第三,我们还可以找一些适合自己的放松方式,比方我们可以做一些室内的运动。运动能让我们减压,也能调整我们的心理和情绪。当然,如果不喜欢运动,也可以选择适合自己的减压方式。比方听音乐、做游戏、做手工、做好吃的食物等,这些都可以。没有最好的方式,只有最适合自己的方式。

  第四,给大家推荐一个操作性强的方式:写下来。就是每天花10分钟左右的时间,把你这一天不愉快、不高兴或者郁闷的情绪给记录下来。因为什么郁闷、因为什么不高兴、不高兴到什么程度,到底这种不高兴给你带来了什么体验,你是怎么看待它。所有的情况你都如实的记录下来,记录得越详细越好。这种过程就相当于一次看心理医生的过程,它就是一种书面的心理倾诉,所以这种方法你坚持几天效果就很明显。

  第五,还有一个很重要的方法,大家一定也要记住:我们要学会定期去评估一下自己的状态。评估一下,看看我听过我这前面的调整,我这状态有没有回升、有没有改变。如果觉得越来越糟糕,或者是没有多大的进展,这个时候也不要灰心,还有很多专业人员可以提供帮助,我们可以寻求网络援助,也可以找专业医生。

  问:我们都可能有过这样的感觉,想不愉快的事情,会越想越生气。为什么负面情绪在脑子里反复想和写到笔上,会给我们不一样的感受?

  崔永华:这种疗法还有一个名称,叫“写心情日记”,也叫心理对话,其实这种方式跟我们经常说的一吐为快有类似之处。在目前的疫情环境下,我们很难找到倾诉的对象,有的情绪也不愿意让别人知晓,所以这个时候我们就可以写到纸上。写一遍就相当于梳理了一遍,就相当于你说了一遍。脑子里怎么想的,和说出来是不一样的,这个写的过程就相当于“一吐为快”。

  问:面对疫情和未知带来的恐慌,孩子更加不善表达和调节,如果孩子出现了惊慌、恐惧、焦虑等情绪,我们如何帮助他们去面对、去改善?

  崔永华教授指出,孩子应该是一个更加脆弱的群体,他可能在这个过程中比大人更容易受到创伤。所以,崔永华给大家几个小的建议,来帮助孩子调整或者管理他们的状态。

  第一点,大人的情绪要稳定,这是最重要的一环。因为孩子是很敏感的,他其实会从大人的眼神、大人的言谈举止当中,来得到环境是否安全的信息。如果你大人比他还焦虑,孩子也会变得焦虑。每一个焦虑孩子的背后,一定有一个更加焦虑的妈妈。如果大人的情绪不稳定,就会让孩子的情绪也不稳定,或者焦虑,或者紧张,或者害怕。

  第二点,我们的生活要保持稳定,作息规律。学校放假之后,孩子在家里容易陷入一种无序的状态,这种无序的状态让我们在生活中不确定性会更多,而且觉得这一天下来没有什么收获,也没有成就感。甚至孩子玩手机、看电视时间特别长。就是这种无序的状态,反而会增加孩子的情绪问题,所以一定让孩子规律而充实的生活。

  第三点,让孩子尽可能的多做一些运动。因为孩子身体的能量比较多,喜欢通过活动来释放这种能量。如果我们出不去,只在家里呆着,不利于孩子的能量释放。帮助孩子做一些室内的运动,也可以做一些室内的其他活动,只要孩子感兴趣,就可以。

  第四点,也是最重要的一点,一定要用心去陪伴我们的孩子。一定要用心去陪伴,家长要参与到孩子的活动当中,满足他被关注、被陪伴的心理需求。因为平时可能都忙,没有这么多的时间来陪自己的孩子,现在难得有这样的机会,我们就要多陪孩子,让孩子从陪伴中真实的体验到这种快乐,体验到父母对他的看待世界或者教养的这种重要性。这是我们利用这次难得的机会,应该要传递给孩子的一种信息。

  第五点,在电子产品的问题上,我们一定要把握住规则。不要说放假或特殊时期,为了缓解孩子的情绪就让孩子肆无忌惮地随意玩耍。

  电子产品的使用一定要有规则,该什么时候玩什么时候玩,一天玩多长时间都要有规定。科学的角度,不建议一个孩子每天玩电子屏幕的时间超过20分钟,这些都是我们要提前给孩子定好的规则。

  第六点,如果是大一些的孩子,我们更应该教给他怎么识别自己的情绪。有什么不高兴的都应该说出来,比如,我今天很苦恼、我今天很压抑、我今天很担心……我们要教会孩子体察自己的情绪并用语言表达出来,说出自己情绪的过程有助于缓解情绪。

  通过这几步,大多数孩子的情绪都会得到很好的管理。

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姓名:崔永华(北京儿童医院专家) 主任医师 科主任 向Ta咨询详细

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各种儿童青少年精神疾病的预防、诊断、治疗与康复,包括注意缺陷多动障碍(多动症)、抽动障碍(抽动症)、孤独谱系障碍、抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症、情绪障碍、品…

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简介:  医学博士,主任医师,教授,博士生导师。目前为国家儿童医学中心、首都医科大学附属北京儿童医院精神科主任,知名专家,学科带头人,从事儿童青少年精神医学临…