深夜emo、作息颠倒、越夜越兴奋……

　　睡眠对身体健康和生活状态的意义重大，然而失眠却成为很多人日常生活中的一种常见现象。你是怎么应对失眠的呢?其中有哪些是有效的，哪些是误区呢?接下来由北京儿童医院精神心理科心理治疗师冯若冰带您一起来了解一下这些睡眠卫生知识。

　　1.到底睡多久才足够?

　　我们都知道的“理想”的8小时睡眠不一定适合每一个人，有些人每天睡5-6个小时就足够，而有些人需要9-10小时睡眠才能保持较好的状态。不必过度追求睡眠时间，理想的睡眠时间是能够精力比较充沛地完成第二天的任务即可。过度追求睡眠时间反而会变得紧张和焦虑，把睡眠这件放松的事，变成了仿佛需要努力完成kpi的工作。

　　2.把睡眠环境和活动环境分离。

　　不要在床上进行刷剧、打游戏等活动，白天不上床，晚上躺好了就不刷手机。把睡眠环境与工作娱乐的环境分隔开，让床、卧室与睡眠之间建立正向的联结，上床就有困意。

　　另外，把睡眠时间和活动时间分离。尽量避免白天、周末补觉的想法，建立良好的睡眠节律。有些人因为担心失眠，会提前一两小时就躺上床，结果越躺越焦虑，愈发觉得自己会失眠，反而更加紧张兴奋。

　　3.白天可进行适量的运动，但不宜过度疲劳。睡前2-3小时避免剧烈运动，避免看情节刺激的电影、小说等。睡前4-6小时避免食用兴奋类的食物，比如咖啡、茶、运动饮料等，可以喝杯热牛奶或泡个热水澡，但不必强求。

　　4.改变对睡眠的不合理认知，打破“恶性循环”。

　　经常失眠的一些患者，对于睡眠常常会有不合理的认知和期待。比如非黑即白：“我必须睡够8个小时才行”;灾难化：“睡不好明天就完蛋了”。这些不合理的认知不仅不会帮助入睡，反而让患者过分担忧，带来了恐惧焦虑的情绪。而负面情绪会使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，形成认知-情绪-行为之间的恶性循环。想要打破这个循环，就要从对睡眠的认识入手，可以试着转移注意力，不必过度关注睡觉这件事。当这些负面的想法又出现时，试着用“今晚或许能睡好”代替“今晚一定睡不着”;用“每个人对睡眠的需求都不一样”代替“我必须睡够8小时”;用“今天睡不好也没关系，每个人都会有睡得不好的时候”代替“睡不好一切都完了”……

　　5.睡前可听一些舒缓放松的音乐，也可以跟着音乐做一些放松训练。

　　6.如果失眠的严重程度，已经明显影响了正常生活和工作，且自己难以调节，或者失眠因严重的焦虑抑郁情绪引发，建议及时精神科就诊治疗。