疫情期间 孕妈们如何进行自我管理
面对又一波新冠疫情,不少孕妈们被禁足在了家里,带来了诸多不便,比如每天饭后遛弯的孕妈们不能再随意出去遛弯、有各种小问题需要去医院咨询大夫的孕妈们也犯了愁。
顺义区妇幼保健院产科韩宁玉医生提示孕妈们,虽然不能随心所欲出门去,但是在家也不能“放纵自己”,饮食、运动要一如既往地合理安排,所以有必要学习一些孕期基本知识,从而在家进行科学地自我管理。
首先给广大孕妈们放一张孕期体重增长推荐表,孕妈们根据自己的孕前BMI对号入座,看看自个儿整个孕期被允许长多少肉肉,心里有个谱儿。
注:BMI=体重(kg)/身高2(㎡)
控制体重的重要意义,也是韩宁玉医生重点强调的,希望广大孕妈们重视重视再重视!
对孕妈们来说,孕期如果摄入过多动物脂肪,体重增长过快,会增加孕妈们患妊娠期高血压的风险,摄入过多含糖过高的食物,再加上缺乏运动、体重增长过快过多,会增加孕妈们患妊娠期糖尿病的风险。
对于胎宝们来说,若孕妈们孕期体重增长过快过多,罹患妊娠期糖尿病会导致宝宝为巨大儿。巨大儿会增加孕妈们软产道裂伤、难产、产后出血、剖宫产的发生风险,难产又会增加宝宝臂丛神经、锁骨骨折、呼吸窘迫综合征、窒息发生率,如此造成一连串不良效应。对于妊娠期糖尿病的孕妈们来说,还会导致宝宝出生后低血糖、低血钙、高胆红素血症等的发生率。从长远了看,孕期体重增长过多还会影响子代远期肥胖、代谢综合征、心血管疾病。所以,孕妈们是不是有足够的理由督促自己不要懒惰了?
下面最重要的干货来了,该如何控制体重呢?亘古不变的至理名言就是:管住嘴、迈开腿。
营养要全面均衡,碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质都要有。
碳水化合物是提供能量的主要能源物质,宜占总热量的50-60%,妊娠早期保证每日至少摄入130g碳水化合物,选用易消化的粮谷类(200g左右的全麦粉或者180g大米),孕中晚期在此基础上每日增加大约35g即可。
脂肪大约占总能量的25-30%,摄入过多会导致超重,但长链不饱和酸如二十二碳六烯酸,也就是孕妈们所熟知的DHA,这个对宝宝的视网膜及大脑发育有益,深海鱼类含有较多二十二碳六烯酸,故建议每周使用2-3次深海鱼油。
妊娠早期不需要额外补充蛋白质,孕中晚期胎儿生长加速,孕妈们需有意识每日增加蛋白质摄入;孕晚期在孕中期的基础上再适当增加蛋白质摄入量,优质蛋白质的来源主要是动物性食品,如鱼、禽、蛋、廋肉。
膳食纤维虽然并没有什么营养价值,但可降低人体对糖、脂肪的吸收,预防便秘,改善胃肠道功能,孕妈们可适当进食含膳食纤维丰富的食物,比如蔬菜、低糖水果、粗粮等。
维生素、无机盐和微量元素是整个孕期均需要摄入的。
在这里着重说一下关于叶酸的事儿,孕妈们注意每天补充叶酸400-800ug。目前市场上常见的有两种规格的叶酸片,即0.4mg的和5mg的,孕妈们要买0.4mg的这种,在购买时要注意区分。在以上这些营养均已满足的基础上,不要再疯狂加餐、随心所欲吃各种零食各种补品。还有,孕妈们一定要均衡饮食,切忌偏食。
吃的说完了,那疫情期间孕妈们该如何迈开腿呢?
餐后于自己家中进行不少于30分钟的身体运动,如慢步走(从客厅到卧室到厨房到卫生间再到客厅,如此往复)、慢步跳舞、瑜伽等,注意不要进行跳跃等具有风险性的活动,避免长时间站立。还有一个不错的方法,那就是做家务。在疫情这个特殊时期,适当做些家务的确不失为一种有效的居家运动方式,孕妈们可以试试,也许可以收获不一样的惊喜和效果哦!
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