2020全民营养周丨合理膳食 免疫基石
每一种必需营养素几乎都和免疫力体系的搭建密切相关。在《中国居民膳食宝塔2016》的基础上，为大家整理了几条饮食原则。
1.适当多吃鱼、禽、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白的食物。
蛋白质是构成机体的重要物质，其中包括人体免疫系统中的各种免疫器官、免疫细胞和免疫分子，如溶菌酶、免疫球蛋白、抗原、抗体、乳铁蛋白等都是蛋白质。在蛋白质营养不良时，易造成感染。以畜、禽、鱼、蛋、奶、豆作为优质蛋白质的来源，提高蛋白质吸收率和利用率。鱼、肉、禽等可以每日不同搭配地吃，蛋、奶、豆做到每日摄入，比如保证每天一杯奶、一个鸡蛋、一把豆子或适量豆制品。
2.三餐食物多样，保证主食摄入。
建议保证一日三餐以及每日有12种以上的食材，每周25种以上。以三口之家为例，早餐包含奶、蛋、谷类和坚果，中餐和晚上尽量有主食外加 2—3种蔬菜和 1—2种蛋白质来源(最好不重样)，就能轻松满足食物多样的要求。
3.多吃新鲜蔬菜和水果，水果削皮，蔬菜最好不要生食。
众多维生素和矿物质与酶、激素和抗体有关。直接或间接对人体免疫系统的正常运作起着非常重要的作用。人体缺乏钙、铁、锌、硒元素，会使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少。蔬菜中还含有多种植物化合物，如类胡萝卜素、皂苷、多酚、大蒜素等具有抗氧化和增强免疫力的作用。
4.控制食盐，选择搭配均衡的食用油。
盐不过量对于健康有着重要的意义，吃的过咸不仅容易水肿，还会增加高血压和胃癌的发病风险。食物油的选择，同样讲究“种类多样，搭配均衡”，尤其是多种植物油依据营养学原理的均衡搭配，从而各种脂肪酸之间达到人体所需的“黄金比例”。与人体的需求更吻合的“黄金比例植物油”对健康和免疫力的提升意义重大。
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